【5个简单的练腹肌的动作】想要拥有结实的腹肌，除了合理的饮食控制，科学的锻炼也是关键。下面为大家总结了5个简单又有效的练腹肌动作，适合初学者和有一定基础的人群。这些动作无需器械，随时随地都能练习。
一、
1. 仰卧卷腹（Crunches）
这是最经典的腹肌训练动作，主要锻炼上腹部。动作要缓慢控制，避免用惯性带动身体。
2. 平板支撑（Plank）
强化核心肌群，提升身体稳定性。保持身体成直线，避免塌腰或翘臀。
3. 俄罗斯转体（Russian Twists）
有助于锻炼侧腹肌和腹斜肌，可借助小哑铃增加难度。
4. 仰卧抬腿（Leg Raises）
主要针对下腹部，注意保持背部贴地，避免用腰部发力。
5. 登山者（Mountain Climbers）
动态训练动作，能同时锻炼核心和全身协调性。
二、动作表格
| 序号 | 动作名称 | 目标肌群 | 动作要点 | 建议组数/次数 |
| 1 | 仰卧卷腹 | 上腹肌 | 腰部贴地，缓慢卷起上半身 | 3组×15次 |
| 2 | 平板支撑 | 核心肌群 | 身体成直线，肘部与肩同宽 | 3组×30秒 |
| 3 | 俄罗斯转体 | 侧腹肌 | 手持重物，左右转动身体 | 3组×20次 |
| 4 | 仰卧抬腿 | 下腹肌 | 腰部贴地，双腿交替抬起 | 3组×12次 |
| 5 | 登山者 | 核心+全身 | 双手撑地，交替提膝接近胸部 | 3组×20次 |
通过坚持这5个动作，结合规律的训练和饮食管理，你将逐步看到腹肌的明显变化。记住，腹肌是“练”出来的，但也是“吃”出来的，合理安排才是关键。
