【每天摄入多少蛋白质】蛋白质是人体必需的营养素之一，对于维持肌肉、修复组织、合成酶和激素等都起着至关重要的作用。不同人群根据年龄、性别、体重、活动量和健康状况，对蛋白质的需求也有所不同。了解每天应摄入多少蛋白质，有助于更好地规划饮食，保持身体健康。

一、蛋白质的基本作用

蛋白质由氨基酸组成，是构成细胞、组织和器官的重要成分。它参与：

- 肌肉生长与修复

- 免疫系统功能

- 酶和激素的合成

- 血液中的运输功能

- 维持体液平衡

因此，适量摄入蛋白质对身体至关重要。

二、每日蛋白质摄入建议（根据不同人群）

以下是基于世界卫生组织（WHO）和美国农业部（USDA）等权威机构推荐的每日蛋白质摄入量参考值：

> 注意：以上数值为一般建议，具体摄入量应根据个人健康状况、运动量和医生建议进行调整。

三、蛋白质来源推荐

为了保证蛋白质的多样性和均衡摄入，建议从多种食物中获取：

- 动物性蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼、鸡肉、牛肉、猪肉、虾等

- 植物性蛋白：豆类（如黄豆、黑豆）、豆腐、豆浆、坚果、全谷物、藜麦等

素食者可通过组合不同植物蛋白来获得完整氨基酸。

四、如何计算自己的蛋白质摄入量？

以一名体重70公斤的成年人为例：

- 每日建议摄入量：70公斤 × 0.8 = 56克

- 若为运动员或健身者，可增加至70 × 1.5 = 105克

通过记录每日饮食，使用营养软件或APP可以更准确地计算蛋白质摄入量。

五、注意事项

- 过量摄入：长期高蛋白饮食可能加重肾脏负担，尤其对肾功能不全者不利。

- 不足摄入：可能导致肌肉流失、免疫力下降、疲劳等问题。

- 均衡饮食：蛋白质应与其他营养素（碳水化合物、脂肪、维生素等）搭配食用，避免单一营养过剩。

总结

每天摄入多少蛋白质因人而异，但一般来说，成年健康人群每天每公斤体重摄入0.8~1.2克蛋白质即可满足基本需求。运动人群、孕妇、青少年等特殊群体则需要适当增加。合理搭配食物，关注自身健康状况，才能实现科学、健康的蛋白质摄入。